임산부가 꼭 챙겨 먹어야 할 영양제는 어떤 게 있을까? 영양제 필요성, 복용시기, 제품 추천

 

 

임신 중에는 엄마와 아기 모두의 건강을 위해 필수 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 식단을 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋지만, 때로는 음식만으로 부족한 경우가 있습니다. 이럴 때 영양제를 통해 필요한 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 필요합니다. 이번 글에서는 임산부가 꼭 챙겨야 할 영양제와 섭취 이유를 알아보겠습니다.

 

 

임신 중 영양 섭취의 중요성

임신 중 적절한 영양 섭취는 태아의 건강과 임산부의 복지를 위해 필수적입니다. 태아는 엄마의 혈액을 통해 영양분을 공급받기 때문에, 영양 섭취가 부족하면 발달이 저해될 수 있습니다.

 

또한 임신 중에는 대사 속도가 증가하고, 에너지 요구량이 높아지므로, 충분한 열량과 영양소를 섭취해야 합니다. 특히, 단백질은 세포와 조직 형성을 위해 필수적이며, 철분과 비타민 C의 조합은 면역력 강화에 기여합니다. 영양 섭취가 부족할 경우 피로감, 기분 변화, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있으며, 이는 모두 태아에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단은 임신 기간 동안 매우 중요합니다.

 

 

※ 영양소 흡수를 돕는 좋은 조합

 

영양소의 흡수를 극대화하기 위해서는 몇 가지 최적의 조합을 활용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 철분과 비타민 C는 함께 섭취할 때 흡수율이 증가합니다. 비타민 C는 철분이 장에서 더 쉽게 흡수되도록 도와주기 때문입니다.

 

또한 칼슘과 비타민 D는 함께 섭취할 때 효과적입니다. 그러나 칼슘과 철분은 동시에 섭취하면 서로의 흡수를 방해할 수 있으므로, 최소 6시간의 시간 차를 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 조합을 잘 활용하면 영양소의 흡수를 효과적으로 증대시킬 수 있으며, 임신 중 필요로 하는 다양한 영양소를 충분히 채울 수 있습니다.

 

 

꼭 챙겨야 할 필수 영양제 및 제품 추천

 

1. 엽산(Folic Acid)

• 필요성: 엽산은 무뇌아, 심장 기형 등 태아의 신경관 결손 예방에 필수적입니다. 임신 초기부터 충분히 섭취해야 하며, 임신 계획 단계에서도 권장됩니다.
• 권장량: 하루 400~600mcg (임신 초기에는 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다).
• 복용시기: 임신 준비 단계(임신 3개월 전)부터 임신 14주차

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 철분(Iron)

• 필요성: 임신 중 혈액량이 증가하므로 철분이 필요합니다. 철분은 태아 성장과 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 철분이 부족하면 임신성 빈혈의 위험이 있습니다. 
• 권장량: 하루 27mg. 다태아 임신 또는 철결핍성 빈혈이 있는 경우 60~100mg. 
• 복용시기: 임신 5개월부터 출산 후 3개월 정도까지 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 칼슘(Calcium)

• 필요성: 칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 필요합니다. 엄마의 골밀도 감소, 골다공증 예방에 도움을 주고 임신성 고혈압 등도 예방할 수 있습니다.
• 권장량: 하루 700~1000mg.
• 복용시기: 임신 3개월부터 출산 후 1개월 정도까지

※ 칼슘이 많이 들어있는 식품 (700mg 섭취량 기준)

요거트 : 500g
우유 : 3컵
치즈 : 5장
멸치 : 2접시
굴 : 2컵
두부 : 3모
달걀 : 22개

 

 

4. 비타민 D

• 필요성: 칼슘 흡수를 돕고 태아의 뼈와 면역 체계 발달에 필요합니다. 
• 권장량: 하루 600~800IU.
• 복용시기: 임신 준비 기간부터 수유기간까지, 전 기간에 걸쳐 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.
• 참고: 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 많은 식사와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 오메가-3 지방산(DHA/EPA)

• 필요성: 태아의 뇌와 시각 발달에 중요합니다.
• 권장량: 하루 약 200~300mg의 DHA. (EPA와 DAH의 합이 300~500mg 이상)
• 복용시기: 임신 4개월부터. 출산 시 출혈 위험성이 걱정된다면 출산 1개월 전부터 복용 중단.
• 참고: 동물성 오메가3보다는 식물성 오메가3 제품 섭취

 

 

※ 임산부가 섭취하는 오메가-3 지방산은 DHA 함량이 높을 걸 먹으라고 하던데...?

임산부가 섭취하는 오메가-3 지방산에 관해 DHA와 EPA의 균형에 대한 논의는 지속되고 있지만, 최근 연구에 따르면 EPA와 DHA가 적절히 섞인 제품을 섭취해도 충분히 효과적이라는 의견이 많습니다.

EPA와 DHA는 상호보완적으로 작용하며, 두 가지를 함께 섭취했을 때 태아의 발달과 임산부의 건강에 더 유익한 결과를 가져옵니다.
일부 연구에서는 EPA가 DHA의 태반 통과를 도와 태아에게 더 효과적으로 전달될 수 있도록 한다고 보고했습니다.
오메가-3의 총 섭취량(특히 DHA의 최소 200~300mg)을 충족하면 건강 효과가 충분히 나타난다고 평가됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 유산균(프로바이오틱스)

• 필요성: 산모의 세균성 질염, 요도염 예방하고, 태아의 장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 임신 기간 중 생기기 쉬운 변비를 예방합니다. 
• 복용시기: 임신 3개월 전부터 출산 후까지

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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임신 기간 중 주의해야 할 영양성분

 

 

1. 비타민 A 섭취에 주의해야 하는 이유

필요성:

• 비타민 A는 태아의 성장, 면역 체계 발달, 시각 기관 형성에 필수적인 역할을 합니다.
• 하지만 임신 중 과도한 비타민 A 섭취는 태아에게 기형을 유발할 수 있는 위험이 있습니다(테라토제 효과).

권장량:

• 임산부의 비타민 A 권장 섭취량은 하루 700~770mcg RAE(레티놀 활성 당량)입니다.
• 상한 섭취량: 하루 3000mcg RAE 이상 섭취하지 않도록 해야 합니다.

주의할 점:

• 비타민 A 보충제를 따로 섭취하기보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 권장됩니다.
  (예: 당근, 고구마, 녹황색 채소 등 베타카로틴이 풍부한 식품)
• 간, 간유(특히 대구 간유) 같은 비타민 A가 높은 식품은 과도한 섭취를 피하세요.

※ 비타민A 하루 3000mcg RAE는 어느 정도의 양일까?

비타민 A는 두 가지 형태로 섭취됩니다:

1. 레티놀(활성형 비타민 A): 주로 동물성 식품(간, 계란, 유제품 등)에서 섭취됩니다.
2. 베타카로틴(프로비타민 A): 식물성 식품(당근, 고구마, 녹황색 채소 등)에서 섭취됩니다.

음식으로 본 비타민 A 3000mcg RAE의 양

1. 레티놀 함량이 높은 동물성 식품

• 소 간(100g): 약 6500~7000mcg RAE
  → 3000mcg RAE는 약 40~45g의 소 간에 해당합니다.
  → 간은 비타민 A 함량이 매우 높으므로 임산부는 적은 양도 주의해야 합니다.
• 닭 간(100g): 약 3000mcg RAE
  → 닭 간 100g 섭취만으로 상한 섭취량을 초과할 수 있습니다.

2. 베타카로틴 함량이 높은 식물성 식품

• 당근(100g, 생): 약 830mcg RAE(베타카로틴 9960mcg)
  → 3000mcg RAE를 섭취하려면 약 360g의 당근을 섭취해야 합니다.
• 고구마(100g, 구운 것): 약 960mcg RAE(베타카로틴 11520mcg)
  → 3000mcg RAE는 약 310g의 고구마에 해당합니다.
• 시금치(100g, 삶은 것): 약 470mcg RAE(베타카로틴 5640mcg)
  → 3000mcg RAE는 약 640g의 시금치에 해당합니다.

 

 

 

2. 요오드 섭취에 주의해야 하는 이유

필요성:

• 요오드는 갑상선 호르몬 생산에 필수적이며, 태아의 뇌와 신경 발달에 중요한 역할을 합니다.
• 요오드 결핍은 태아의 발달 장애나 지능 저하를 초래할 수 있습니다.

위험성:

• 과도한 요오드 섭취는 임산부의 갑상선 기능을 방해하거나 태아의 갑상선 이상을 유발할 수 있습니다.
• 해조류(특히 다시마 등)는 요오드 함량이 매우 높으므로 과도한 섭취를 피해야 합니다.

권장량:

• 임산부의 요오드 권장 섭취량은 하루 220mcg입니다.
• 상한 섭취량: 하루 1100mcg 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

※ 요오드 하루 1100mcg는 어느정도의 양일까?

음식으로 본 요오드 섭취량

1. 요오드 권장 섭취량: 220mcg

• 미역(마른 것, 1g): 약 200~300mcg
  → 미역 마른 것 1g(약 1~2장) 정도로 권장 섭취량에 도달합니다.
• 다시마(마른 것, 1g): 약 1000~2000mcg
  → 다시마는 1g만 섭취해도 상한 섭취량을 초과할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 김(마른 것, 1g): 약 16mcg
  → 김 마른 것 약 **14g(20장 정도)**으로 권장량에 도달합니다.
• 우유(200ml, 1컵): 약 50mcg
  → 우유 약 4컵(800ml)로 권장 섭취량에 도달합니다.
• 계란(1개, 약 50g): 약 20mcg
  → 계란 약 11개로 권장 섭취량에 도달합니다.

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2. 요오드 상한 섭취량: 1100mcg

• 미역(마른 것, 1g): 약 200~300mcg
  → 상한 섭취량에 도달하려면 미역 마른 것 약 4~5g(10~15장)을 섭취하게 됩니다.
• 다시마(마른 것, 1g): 약 1000~2000mcg
  → 다시마는 1g만으로도 상한 섭취량을 초과할 수 있으니 주의해야 합니다.
• 김(마른 것, 1g): 약 16mcg
  → 김 마른 것 약 **70g(100장 이상)**으로 상한 섭취량에 도달합니다.
• 우유(200ml, 1컵): 약 50mcg
  → 우유 약 **22컵(4400ml)**으로 상한 섭취량에 도달합니다.
• 계란(1개, 약 50g): 약 20mcg
  → 계란 약 55개로 상한 섭취량에 도달합니다.

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