커피, 매일 마시면 건강에 안 좋을까?

 

 

 

 

커피를 매일 마시는 것이 건강에 미치는 영향은 양날의 검처럼 부정적인 면과 긍정적인 면이 모두 존재합니다. 다만, 적당한 양을 섭취한다면 커피도 장점이 있습니다. 여러 연구들을 바탕으로 커피의 장점에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

☕ 커피 섭취의 주요 장점

 

 

• 항산화 성분 함유
  커피는 항산화 물질이 풍부하여 우리 몸의 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 클로로겐산과 같은 폴리페놀 성분이 주된 항산화 물질입니다.

 

• 심장 건강 개선
  2021년 European Journal of Preventive Cardiology 연구에 따르면 하루 2~3잔의 커피 섭취는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 이는 커피가 혈관을 확장하고 순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

 

• 뇌 기능 향상
  2010년 Journal of Alzheimer's Disease 연구에 따르면 커피에 포함된 카페인은 주의력, 기억력, 반응 속도 등을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 카페인은 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

• 간 건강 보호
  커피는 간경화와 간암의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 하루 3잔 이상의 커피를 섭취하는 사람이 간질환 발병 위험이 낮아진다고 보고했습니다.

 

• 우울증 위험 감소
  2011년 Archives of Internal Medicine 에 발표된 연구에 따르면 커피는 기분을 안정시키고 우울증 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

• 운동 성능 향상
  카페인은 신체의 에너지 활용을 높이고 운동 중 지구력을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동 전 커피 한 잔은 운동 효율을 높이는 데 유익할 수 있습니다.

 

 

 

※ 하루 2~3잔의 커피 섭취 정도는 괜찮다던데 어느 정도 용량을 말하는 걸까?

 

하루 2~3잔의 커피 섭취 권장량은 일반적으로 1잔당 약 100mg 정도의 카페인을 포함한 커피를 기준으로 합니다. 이는 보통 240ml(약 8온스) 크기의 아메리카노나 드립 커피를 말합니다.

 

참고로, 카페인의 섭취량은 개인의 체질, 나이, 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 특정 커피 체인에서 판매하는 커피는 일반적인 기준보다 카페인 함량이 높은 경우가 있으니 확인이 필요합니다. 

 

요즘 저가 커피 매장이 많아지면서 사람들이 자주 이용합니다. 저가 커피는 저렴하면서 양도 많아서 인기가 많은데요, 하루 2~3잔의 커피 섭취는 괜찮다고 하지만 저가 커피는 용량이 커서 기준으로 생각하기 어려우니 확인이 필요합니다. 

 

 

☕ 주요 커피 종류별 카페인 함량 (평균치)

1. 아메리카노(240ml 기준): 약 100~150mg
   드립 커피나 필터 커피도 비슷한 수준입니다.
2. 에스프레소(30ml 기준): 약 60~80mg
   양은 적지만 농축된 형태라서 카페인 함량이 높습니다.
   카페 라테나 카푸치노는 에스프레소 1샷(30ml)에 우유가 추가된 형태로, 카페인 함량은 비슷합니다.
3. 인스턴트 커피(1봉 기준): 약 50~70mg
   인스턴트 커피는 드립 커피나 에스프레소보다 카페인 함량이 낮습니다.
4. 디카페인 커피(240ml 기준): 약 3~12mg
   완전히 카페인이 제거된 것은 아니지만, 일반 커피에 비해 매우 낮은 수준입니다.
5. 콜드브루 커피(240ml 기준): 약 150~200mg
   콜드브루는 추출 시간이 길어 카페인 함량이 상대적으로 높을 수 있습니다.

 

 

☕ 적정 섭취량 기준

세계보건기구(WHO)와 미국 FDA에 따르면, 성인의 하루 권장 카페인 섭취량은 400mg 이하입니다. 이를 기준으로 볼 때, 하루 2~3잔의 커피는 안전한 범위에 속합니다.

단, 아래의 경우에는 더 낮은 섭취량이 권장됩니다:

• 임신 중인 여성: 하루 200mg 이하.
• 카페인 민감자: 하루 1잔 또는 디카페인 커피를 추천.

 

 

☕ 주요 프랜차이즈 카페별 아메리카노 기준 카페인 함량

브랜드	용량(ml/oz)	샷 수	카페인 함량(mg)
스타벅스(Tall size)	355ml / 12oz	2샷	150mg
이디야(Large size)	532ml / 18oz	2샷	232mg
할리스커피(Regular size)	354ml / 12oz	2샷	153mg
투썸플레이스(Tall size)	355ml / 12oz	2샷	184mg
메가커피	591ml / 20oz	2샷	204mg
컴포즈커피	591ml / 20oz	2샷	156mg
빽다방	473ml / 16oz	2샷	237mg
더벤티	600ml /	2샷	192mg

 

 

---

※ '이런' 증상 나타나면 카페인 섭취를 줄이거나 중단해주세요

 

☕ 커피 섭취 중단을 고려해야 할 증상

1. 심한 불면증 또는 수면 장애
   • 커피에 포함된 카페인은 각성 효과가 있어 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다.
   • 낮에 마셨음에도 밤에 잠들기 어렵다면 커피를 중단하거나 오전 중으로 제한하세요.
2. 심장 두근거림(심계항진)
   • 커피는 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
   • 평소보다 심장이 빨리 뛰거나 두근거림을 느낀다면 섭취를 줄이세요.
3. 소화기 문제
   • 위산 역류, 속쓰림, 위염 증상이 심해질 수 있습니다.
   • 특히 공복에 커피를 마시는 경우 증상이 더 악화될 수 있으니 주의가 필요합니다.
4. 불안감 증가
   • 카페인은 신경계를 자극해 불안감을 유발하거나 심화시킬 수 있습니다.
   • 평소보다 신경이 예민해지거나 걱정이 많아지는 느낌이 든다면 커피 섭취를 조절해야 합니다.

 

 

1. 두통 또는 편두통
   • 과도한 카페인 섭취는 두통을 유발하거나 기존 두통을 악화시킬 수 있습니다.
   • 또한 카페인 의존으로 인해 커피를 끊었을 때 금단 증상으로 두통이 발생할 수도 있습니다.
2. 탈수 또는 잦은 소변
   • 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 탈수를 유발할 수 있습니다.
   • 물을 충분히 섭취하지 않으면 체내 수분 부족으로 이어질 수 있으니 주의하세요.
3. 떨림 또는 근육 경련
   • 손 떨림, 근육의 경련, 신체가 긴장된 느낌이 들면 카페인 섭취를 줄이세요.
   • 이는 카페인의 자극 효과로 인한 신경계 과민 반응일 수 있습니다.
4. 특정 건강 상태 악화
   • 고혈압: 커피가 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다.
   • 당뇨: 설탕이나 첨가물이 많은 커피는 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다.
   • 빈혈: 커피는 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.